СЕРВИСЫ БЛАГОПОЛУЧНОЙ ЖИЗНИ
БЛОГ о счастье
ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
В чём преимущества программы?
- Программа тренировок и питания составлена на 5 месяцев.
- Если выполнять все правила, то за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг.
- Отличная скорость: за это время вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы.
Люди без каких-либо проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Кто может участвовать
в программе?
в программе?
Люди с небольшим лишним весом, то есть индекс массы тела находится в пределах нормы, но есть желание сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах,
а рост в метрах. Полученное число ищите в таблице:
а рост в метрах. Полученное число ищите в таблице:
Что входит в программу?
Бег
Отличный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки
с собственным весом
с собственным весом
Такие тренировки направлены на увеличение мышц. Чем больше мышцы, тем нужно большое затрачивать организму энергии на их обслуживание.
Интервальные тренировки
Упражнения выполняются одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс.
Скручивание на пресс
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Обратные отжимания
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Подъёмы таза
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Шагание на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой
Поднимайте таз максимально высоко.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Программа тренировок для похудения:
месяц 1
месяц 1
Бег по схеме 30/30.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
- 1Разминка - 10 минут ходьбы.
- 215 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- 3Заминка - 5 минут ходьбы.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- Обратные отжимания - 3 подхода по 10 раз
- Подъёмы рук и ног - 3 подхода по 16 раз.
- Приседания - 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания от опоры - 3 подхода по 20 раз.
- Ягодичный мостик - 3 подхода по 15 раз.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- Обратные отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 10 раз.
- Приседания - 3 подхода по 20 раз.
- Отжимания с коленей - 3 подхода по 15 раз.
- Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 раз.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.
Силовые тренировки: недели 1–2
- 1Складки на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- 2Супермен - 3 подхода по 15 раз.
- 3Отжимания - 3 подхода по 20 раз: 3 классических + 17 с коленей.
- 4Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 10 раз.
- 5Приседания - 3 подхода по 25 раз.
- 6Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 10 раз.
Силовые тренировки: недели 3–4
- 1Складки на пресс - 3 подхода по 25 раз.
- 2Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- 3Отжимания - 3 подхода по 20 раз: 5 классических + 15 с коленей.
- 4Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 15 раз.
- 5Выпады на месте - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
- 6Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 15 раз.
Программа тренировок для похудения: месяц 3
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Силовые тренировки: недели 1–2
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Складки на пресс - 3 подхода по 30 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 15 раз.
- Классические отжимания - 3 подхода по 7 раз.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 раз.
Силовые тренировки: недели 3-4
- Складки на пресс - 3 подхода по 30 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Зашагивания на возвышение - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Классические отжимания - 3 подхода по 10 раз.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МЕСЯЦ 4
Бег.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
(1 неделя - 4 км; 2 неделя - 4,4 км; 3 неделя - 4,8 км; 4 неделя - 5 км.)
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
(1 неделя - 4 км; 2 неделя - 4,4 км; 3 неделя - 4,8 км; 4 неделя - 5 км.)
Силовые тренировки: недели 1–2
- 1V-складки на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- 2Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- 3Классические отжимания - 3 подхода по 12 раз.
- 4Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 раз.
- 5Сплит-приседания на одной ноге - 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- 6Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- 1V-складки на пресс - 3 подхода по 15 раз.
- 2Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- 3Классические отжимания c подъёмом ноги - 3 подхода по 10 раз.
- 4Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 раз.
- 5Запрыгивания на возвышенность - 3 подхода по 20 раз.
- 6Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам,
вторую - только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
вторую - только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку. Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания с подъёмом ноги
«Ноги вместе — ноги врозь»
Приседания с выпрыгиванием вверх
Отжимания с выходом в боковую планку
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МЕСЯЦ 5
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс - 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 20 раз.
- Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 раз.
- Отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
Силовые тренировки: недели 3–4
- 1V-складки на пресс - 3 подхода по 20 раз
- 2Супермен - 3 подхода по 20 раз.
- 3Отжимания - 3 подхода по 15 раз.
- 4Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 20 раз.
- 5Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
- 6Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Первая тренировка
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Бёрпи
Упражнение выполняется 20 раз.
Прыжки через скакалку
Упражнение выполняется 50 раз.
Вторая тренировка
Бёрпи с прыжком на возвышенность
Упражнение выполняется 10 раз.
Планка
Упражнение выполняется 30 секунд.
5 главных правил питания
- Потребляйте белокПотребление белка помогает снизить чувство голода и сохранить мышечную массу.
- Ограничьте сахарОграничьте потребление сладкого и мучного.
- Потребляйте клетчаткуПотребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Пейте много водыНорма составляет 30-40 г на 1 кг человека. Даже небольшие глотки в течение часа ускорят метаболические реакции и утолят растущий аппетит.
- Уменьшите калорийностьУменьшите калорийность рациона.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья. Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма - 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй - 1 450 ккал, в третий - 1 500 ккал, в четвёртый - 1 550, а в пятый - 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50-100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50-100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.