ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАМЫ

Если Вы видите, что после беременности Ваше тело стало терять стройность, а единственное упражнение, которое Вы можете себе позволить — ношение вашего растущего ребенка, мы предлагаем Вам попробовать небольшой комплекс из 5 упражнений с весом собственного тела для мам, которые можно делать дома, чтобы разобраться с проблемными зонами.

Связки могут оставаться в травмоопасном состоянии в течение шести месяцев после рождения, поэтому упражнения, которые направлены на выравнивание и контроль позиции тела помогут снизить риск получения травм, а также ослабить боль в пояснице. Упражнение «Мост» позволит развить нижнюю часть тела и тазовое дно.

Чтобы выполнить упражнения лягте лицом вверх на плоскую поверхность, согните колени, ступни на полу, руки расслаблены. Медленно поднимите бедра вверх и таз. Ваши колени, бедра и плечи должны быть в одной идеальной линии. Пока вы держите мост, напрягите мышцы бедра и ягодиц на 30 секунд. Расслабьтесь, а затем медленно спуститесь вниз. Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторений.

От развития верхней части тела зависит, насколько тяжело Вам будет поднимать и держать ребенка в руках, а также носить детскую коляску, автокресло, сумку и т. д.

Сядьте на край крепко стоящего стула или на ровную поверхность, поставьте руки на пол или сиденье на уровне плеч. Ноги должны крепко стоять на полу и образовывать угол в 90 градусов. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз, делая упражнение со стулом, следите за тем, чтобы оставаться рядом с ним. Далее медленно выпрямите руки и поднимитесь вверх. Выполните 2 — 3 подхода по 10−15 повторений.

Скорее всего Ваш пресс также будет слабым после родов, поэтому важно постепенно укреплять его при помощи различных упражнений. Особенно хорошо для этого подойдет модифицированная боковая планка, так как она не создает сильного напряжения на пресс как в традиционных упражнениях на пресс, что не всегда рекомендуется для молодых мам.

Лягте на бок и поставьте руку, согнутую в локте под плечом, ногу, которая ближе к полу, согните в колене, вторую оставьте выпрямленной. Поднимите таз так, чтобы нижняя нога лежала на полу только коленом. Задержитесь в данной позиции на 30 — 60 секунд. Отдохните и сделайте то же самое для другой стороны. Сделайте по 2 — 3 подхода для каждой стороны.

Боль в пояснице может мучать будущую маму на протяжении всей беременности, к сожалению, боль может вернуться, если Вы будете поднимать и носить ребенка каждый день. Упражнение, которое с английского переводится как «охотничья собака» поможет развить чувство равновесия укрепить мышцы всего тела, в том числе спину.

Встаньте на колени на ровной поверхности, поставьте руку перед собой на уровне плеч. Поочередно начинайте одновременно вытягивать вперед одну руку и назад — ногу с противоположной стороны (например, левую руку и правую ногу), потом опустите их на пол. Далее вытяните другую ногу и руку. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать равновесие. Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторений на каждую сторону.

Это хорошее упражнение предназначено для эффективного и безопасного развития тех областей, которые являются проблемными для большинства мам: ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер и икры.

Поставьте ноги широко, ступни должны быть немного направлены наружу. Выполните приседание так, чтобы угол между Вашим бедром и голенью составлял около 90 градусов. Задержитесь в этой позиции и привстаньте на носки ступней одновременно обеих ног, задержитесь на несколько секунд и опуститесь. Если Вам тяжело, поднимайте ногу на носке поочередно. Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 15 повторений.